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Alimentazione in escursione: i consigli della nutrizionista

Alimentazione in escursione: i consigli della nutrizionista

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Di Veronica Pietrobono

Quando si va in montagna l’alimentazione, così come l’equipaggiamento e la conoscenza del percorso, è un elemento da non trascurare, anzi, una colazione sbagliata o un pranzo troppo sbilanciato potrebbero compromettere la riuscita dell’attività.

Sapere come nutrirsi prima, durante e dopo il trekking permetterà di vivere al meglio l’esperienza in natura. L’escursionismo è un’attività che impegna il fisico per lunga durata (il costo di un’ora di attività su sentiero misto va da un minimo di 250 calorie per le persone minute a 400 o più calorie per uomini robusti) e che perciò richiede un notevole dispendio energetico che solo un’alimentazione adeguata può compensare.

Di cosa ha bisogno il nostro fisico durante l’attività in montagna?

I nutrienti da considerare sono sempre tre, carboidrati, grassi e proteine ma durante un’ascesa devono essere introdotti in tempi e modi differenti rispetto a un’alimentazione normale.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, sono il combustibile che ci permette di affrontare il lungo sforzo fisico e rallentare il senso di affaticamento e di ottimizzare il recupero muscolare alla fine dell’attività. Devono rappresentare il 55-60% dell’alimentazione e sono da consumare prima, durante e dopo per affrontare al meglio la giornata.

Proteine e grassi, le prime importanti per la formazione delle cellule e del loro ricambio e i secondi energia di riserva, sono da considerare invece soprattutto prima e alla fine dell’attività poiché necessitano di tempi

maggiori di digestione e possono sottrarre energia durante la performance.

Vediamo quali cibi scegliere in occasione di un trekking:

se si decide di trascorrere una giornata in montagna è importante curare l’alimentazione già dalla sera precedente. Optate allora per una cena a base di carboidrati (una zuppa di cereali o un piatto di pasta con condimento leggero, delle patate, del pane, anche in porzioni maggiori rispetto al solito) una fonte proteica magra, verdure di contorno e un frutto per avere una buona riserva energetica utile allo sforzo che andrete a compiere. Da evitare cene a base di piatti elaborati, fritture, pizza, che richiedono lunghi tempi di digestione e potrebbero dare senso di affaticamento la mattina seguente.


E’ fondamentale partire con un’adeguata colazione che dovrà essere abbondante, energetica ma anche digeribile. Consumatela almeno un’ora prima di iniziare la camminata per non avere problemi digestivi e una sgradevole sensazione di malessere lungo il percorso. Evitate quindi la classica colazione al bar con cornetto e cappuccino a ridosso della partenza. La colazione deve fornire tutti i nutrienti: carboidrati complessi, semplici, proteine e grassi.

Cosa mettere in tavola: pane a lievitazione naturale o pane di segale o integrale oppure fette biscottate con marmellata o miele, o muesli (fiocchi d’avena e frutta essiccata), un frutto, tè o caffè d’orzo o latte vegetale, una fonte proteica come lo yogurt e, per chi preferisce la colazione salata da consumare almeno due ore prima, sono indicati anche ricotta (se non si è intolleranti), uova alla coque, salmone selvaggio o affettato magro come il prosciutto crudo. Sconsigliato il latte perché poco digeribile.

Per evitare affaticamento muscolare, stanchezza, calo di energie durante il percorso è consigliato fare degli spuntini ogni ora e mezza o due, soprattutto se il percorso è impegnativo. Quali caratteristiche devono avere gli alimenti da mettere nello zaino? Devono essere prima di tutto leggeri e non facilmente deperibili, devono essere poi nutrienti ed energetici ma facilmente digeribili e se possibile rispettare la stagionalità. Cosa scegliere quindi? Alimenti ricchi di carboidrati di pronta assimilazione, quindi frutta (meglio mele rispetto a banane o albicocche che si ammaccano più facilmente) o gelatine di frutta o frutta essiccata (albicocche, datteri, uvetta, fichi) o disidratata (ananas o papaya o chips di mela), riso soffiato, biscotti secchi ma anche frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pinoli) in piccole quantità o un pezzetto di cioccolato fondente o di Grana. Evitate invece cibi ricchi di grassi che richiedono molto tempo per essere digeriti distogliendo acqua ed energie allo sforzo fisico, il panino con la salsiccia o con la frittata tanto per citare i più comuni.

Arrivati in vetta si aprono due possibilità: il pranzo al rifugio oppure al sacco. 

A meno che l’arrivo al rifugio sia al termine dell’escursione ricordate che avete da compiere la discesa che richiede ancora impegno ed energie, è consigliabile evitare quindi un pranzo abbondante per non incorrere in sonnolenza e pesantezza. No a piatti elaborati, carni stracotte, taglieri enormi di insaccati, formaggi fusi, uova fritte, scegliamo piuttosto un piatto di polenta, o una zuppa o un primo piatto leggero oppure una porzione di affettati magri e un piccolo pezzo di formaggio stagionato.

E il bicchiere di vino o il grappino dopo pasto? meglio posticipare la bevuta alla fine dell’escursione, sia per una questione di sicurezza, poiché l’alcool può rallentare riflessi e coordinazione, sia per evitare l’ipotermia, soprattutto in giornate fredde, considerando il suo effetto vasodilatatore. 

Se si sceglie di pranzare al sacco vale lo stesso principio, non appesantirsi per affrontare al meglio la discesa. L’ideale per ricaricarsi sono carboidrati con indice glicemico medio alto (pane a lievitazione naturale, patate lesse o riso bollito) e proteine facilmente digeribili. Si può quindi optare per un panino con dell’affettato magro tipo prosciutto crudo dolce o bresaola o fesa di tacchino, o del formaggio stagionato tipo parmigiano o emmenthal oppure un’insalata fredda di cereali come riso o farro con una piccola fonte proteica e di verdure e concludere il pasto con un frutto.
Fondamentale non trascurare l’idratazione. Bere almeno mezzo litro di acqua un’ora prima dell’escursione permette di avere una scorta sufficiente di liquidi e poi continuare a bere costantemente durante la giornata per prevenire il rischio di disidratazione. Lo sforzo fisico, le alte quote e le condizioni climatiche senza accorgercene ci fanno perdere molti liquidi, sia attraverso la sudorazione ma anche con la respirazione, soprattutto in giornate fredde e ventose. Quando si percepisce il senso di sete è già tardi e possono subentrare spiacevoli sintomi come affaticamento e debolezza che sono difficili da recuperare e renderanno difficoltoso il proseguimento dell’attività. Non fatevi prendere dalla pigrizia nel non voler fermarvi per tirare fuori la borraccia e bevete ogni mezz’ora 100-200 ml di acqua a temperatura ambiente e piccoli sorsi. Non è necessario aggiungere integratori se non in condizioni che lo richiedano, in tal caso sono consigliate soluzioni ipotoniche (poco concentrate) di zuccheri e sali minerali. In alternativa si può preparare in casa una bevanda reidratante con un litro di acqua, succo di frutta diluito o succo di due arance, un pizzico di sale e due cucchiaini di zucchero o miele. Sconsigliate sono invece le bevande gassate o troppo zuccherate, tè e caffè poiché diuretici e ovviamente gli alcolici. 

La sera: recuperare energie

E al rientro? È necessario recuperare energie e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, concedetevi quindi un piatto di pasta o cereali, ricchi di carboidrati (riso,orzo, farro) con una fonte proteica, utile a riparare i microtraumi a livello muscolare. Connubio perfetto sono le zuppe di legumi e cereali con contorno di verdure oppure un minestrone con patate e legumi. Le verdure aiuteranno a reintegrare vitamine e sali minerali, preziosi anche per la loro azione antiossidante. Meglio evitare carni e insaccati per non aumentare il carico di acido urico prodotto durante l’escursione.

Un consiglio: se pensate di affrontare un’uscita in montagna con l’idea di bruciare calorie per dimagrire e provate a praticare il digiuno (così brucio ancora di più!) siete totalmente fuoristrada. Non solo non dimagrirete ma renderete la vostra esperienza molto sgradevole perché non tarderanno a subentrare gli effetti negativi dello stomaco vuoto: affaticamento, capogiri, nausea, crampi e difficoltà a continuare il cammino.

Ogni occasione richiede la giusta alimentazione, la montagna può aiutarvi a dimagrire se praticate trekking con costanza e adeguata preparazione! ☺ 

 

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